Meal prep für Anfänger

An dem Thema meal prep kommt aktuell wohl niemand vorbei. Der food trend gewinnt immer mehr an Beliebtheit und wir bei 3Bears sind auch große meal prep Fans. Deshalb haben wir dir unser meal prep 101 zusammengestellt als Einführung in die Welt des meal preppings.

Was ist meal prep?

Meal prep hört sich erst mal fancy an. Das Konzept ist aber ziemlich simpel. Beim meal prepping werden an einem Tag mehrere Rezepte vorbereitet und in Mahlzeiten aufgeteilt, sodass für die darauffolgenden Tage dein Essen bereits vorbereitet ist und im Kühlschrank darauf wartet, gegessen zu werden. Bestimmt hattest du auch schon öfter die Situation, dass beim Abendessen etwas überbleibt und du es dir am nächsten Tag als Mittagessen noch mal aufgewärmt hast. Das ist quasi die kleinste Form von meal prepping.

Um alle positiven Effekte des geplanten Vorkochens für dich zu nutzen, macht es Sinn, für mindestens 3 Tage deine Mahlzeiten vorzubereiten. Bis zu 7 Tage kannst du gut vorbereiten. Für einen längeren Zeitraum wird es oft schwierig in Bezug auf die Haltbarkeit der Lebensmittel und irgendwann geht auch der Platz im Kühlschrank aus. Für frische Gerichte, wie zum Beispiel Salate, ist es natürlich sinnvoll, manche Zutaten erst frisch dazu zu geben.

Meal prepping vs. meal planning

Neben meal prepping wird auch häufig von meal planning gesprochen. Einfach gesagt: Beim meal prepping geht es um die Planung deiner Mahlzeiten und auch um die Umsetzung – also Schnippeln, Kochen, Backen und so weiter. Beim meal planning geht es nur um die Planung der Mahlzeiten ohne das Vorkochen. Du überlegst dir also am Anfang der Woche, welche Gerichte du zubereiten möchtest, erledigst bereits deinen Einkauf dafür in einem Schwung und kannst dann über die Woche verteilt die Gerichte frisch kochen.

5 Gründe, warum du mit meal prepping starten solltest

Planen und vorkochen klingt erst mal nach viel Arbeit. Was genau ist also der Vorteil von meal prepping?

Zeit sparen

Durch das Vorplanen und Vorkochen deiner Mahlzeiten kannst du jede Menge Zeit sparen. Die Gerichte und Mahlzeiten werden an einem Tag gebündelt vorbereitet. So hast du nur an einem Tag mehrere Stunden investiert. Dadurch, dass du an diesem Tag auch größere Mengen zubereitest, hast du beispielsweise auch den Abwasch in einem Schwung erledigt und musst nicht jeden Tag deine Zeit dafür verwenden.

Geld sparen

Auch dein Geldbeutel wird sich bedanken. Durch das Vorplanen der Mahlzeiten wird auch dein Besuch auf dem Markt oder im Supermarkt anders aussehen. Ausgestattet mit einer Einkaufsliste für die geplanten Rezepte, hast du einen genauen Fahrplan und weißt ganz genau, was in den Einkaufswagen kommt und was nicht. Auch Restaurantbesuche und der Lieferdienst werden weniger, bzw. gezielter in Anspruch genommen, da du bereits am Anfang der Woche festlegst, ob und wann du auswärts isst.

Gesünder essen

Mit meal prep lässt sich einer bewussten Ernährung viel einfacher umsetzen. Durch die geplanten Mahlzeiten bist du weniger spontanen Versuchungen ausgesetzt und kannst so deine guten Gewohnheiten aufbauen und auch beibehalten.

Weniger Stress

Sieben Tage vorzuplanen, klingt zugegebenermaßen etwas stressig. Durch das Vorplanen deiner Mahlzeiten verleihst du deiner Woche mehr Struktur und das Gegenteil tritt ein: Du hast weniger Stress, musst nicht nach der Arbeit zum Einkaufen hetzen oder stehst zwischen einem Meeting-Marathon mit knurrendem Magen vor dem leeren Kühlschrank – we’ve all been there! Natürlich kannst du auch deine Mahlzeiten unter der Woche tauschen und von deinen vorbereiteten Gerichten das essen, worauf du Lust hast.

No Food Waste

In Deutschland landen jährlich ca. 18 Millionen Tonnen an Lebensmittel im Müll. Das ist wirklich erschreckend. Jeder von uns kann seinen Beitrag dazu leisten, weniger Lebensmittel zu verschwenden. Durch das Vorplanen und Vorbereiten deiner Mahlzeiten kannst du einen großen Beitrag dazu leisten, da du nur noch die Lebensmittel kaufst, die du auch fest einplanst zu verbrauchen.

Wie geht meal prepping?

Die vielen Vorteile haben dich überzeugt? Na dann – let’s got! Wir zeigen dir, wie du als Anfänger das Thema angehen kannst.

Schritt 1: Einen Plan machen

Ohne Plan geht nichts. Im ersten Schritt solltest du für dich festlegen für wie viele Tage du vorplanen möchtest und welche Mahlzeiten du vorkochen möchtest. Dann geht es an die Recherche – welche Rezepte soll es eigentlich geben? Unser Tipp: Denke in einem Baukastensystem. Wenn du beispielsweise Reis vorkochst, dann überlege dir, zu welchen Gerichten du den Reis kombinieren kannst. Am besten hältst du alles in einem Kalender oder einer Übersicht fest.

Schritt 2: Einkaufliste schreiben

Das wichtigste für deinen Einkauf ist die Einkaufsliste. Viele Lebensmittel lassen sich auf Vorrat kaufen, wie zum Beispiel Konserven (Kichererbsen, Bohnen), Porridge, Reis oder Haferdrink. Nicht alles muss selbst gemacht sein, mit unserem Pocket Porridge ist dir auf jeden Fall ein nahrhafter Snack gesichert.

Schritt 3: Mahlzeiten vorbereiten

Die Mahlzeiten werden alle in einem Schwung vorbereitet. Du kannst zum Beispiel am Sonntag die Gerichte für die kommenden Tage vorbereiten und am Montag entspannt in die Woche starten. Besonders lecker startest du deinen Tag mit Overnight Oats. Die kannst du auch ganz easy am Sonntag für die kommenden Tage bereits portionsweise in unserem Overnight Oats Glas vorbereiten.

Schritt 4: Richtig aufbewahren

Damit deine Gerichte auch lange haltbar sind, ist es wichtig, die Lebensmittel richtig aufzubewahren. Manche Gerichte, wie zum Beispiel Suppen kannst du ohne Bedenken auch einfrieren. Gekochten Reis kannst du beispielsweise nur 2 Tage aufbewahren. Den solltest du also für die ersten Tage der Woche einplanen.

Let's go!

Klingt einfach, oder? Let’s go! Wenn du im meal prep business noch ganz neu bist, empfehlen wir dir erst mal nur für 3 Tage vorzuplanen und mit einfachen Gerichten zu beginnen. Alternativ kannst du dir auch in der ersten Zeit nur 2 Mahlzeiten des Tages vorplanen und beispielsweise abends frisch kochen. Mit der Zeit wirst du deine meal prep Routine finden und für dich herausfinden, welche Rezepte und Gerichte sich besonders gut zum Vorkochen und -backen eignen.